sporty

Vyberte si čas, který vám vyhovuje (budete muset trochu trpět!)

Někteří lidé se musí ráno snažit, aby vůbec zvedli hlavu z polštáře. V takové situaci bude pro vás utrpením poslat se na běh nebo cvičební podložku. Jiní naopak vstávají s nabitou baterií a večer se mohou jen zabalit do plédu a popíjet kakao a marshmallow. Zkuste si zacvičit před prací, v době oběda a na konci dne a zjistěte, jaká je vaše maximální aktivita. Některé tréninky budou nejtěžší, jaké jste kdy museli absolvovat, ale získáte lepší cit pro svůj rytmus.

Důležitou roli hraje váš nervový systém a reakce vašeho těla na cvičení. Pokud se po sportu cítíte plní energie, je lepší cvičit ráno. V opačném případě hrozí, že se budete v posteli převalovat a nespát. Pokud se na konci tréninku cítíte unavení, vyplatí se zvolit večerní cvičení. Mimochodem, funguje to i obráceně: cvičení může zlepšit kardiovaskulární funkce a změnit váš tréninkový režim. Například běhání může stimulovat krevní oběh a zmírnit ospalost.

Vymyslete si rituály, které vás připraví
Můžete mít dobrou náladu a energii, ale vždycky vám něco brání v tom, abyste si zacvičili. Speciální rituály – opakující se činnosti, které připravují mozek na nadcházející aktivitu – vám mohou pomoci dostat se do nálady na sport. Mimochodem, tuto techniku hojně využívají profesionální sportovci. Například tenista Rafael Nadal několikrát vyskočí do výšky a před každým zápasem si ve správném pořadí postaví lahve s vodou.

I vy můžete vytvořit motivační akční řetězce. Řekněme, že si zapálíte aromatickou svíčku pokaždé, když se chystáte cvičit jógu nebo se protahovat. Před hodinou aerobiku si nalijte sklenici vody s plátkem citronu. Nebo si před běháním několik minut zatančete před zrcadlem na rytmické skladby.

Stanovte si pohodlný tréninkový plán
Když nemáte pevný rozvrh, je otázkou, zda byste dnes měli cvičit, nebo ne. To vyžaduje čas, energii a nevyhnutelně i možnost odejít a vynechat sezení. Okamžitě budete mít milion neodkladných úkolů, které převáží nad sportem. Je důležité, aby cvičení bylo jedním z plánovaných (a prioritních!) prvků vašeho rozvrhu.

Pokud budete mít před sebou připravený rozvrh, budete mít méně prostoru na to, abyste si pokaždé řekli: „Zítra si zacvičím“. Pokud jste puntičkáři a máte rádi živé připomínky, můžete si seznam úkolů napsat na papír a pověsit si ho na ledničku. Nebo pokud dáváte přednost digitálnímu kalendáři, nastavte si událost ve smartphonu. Můžete si dokonce nastavit budík s nějakou pohodovou písničkou, která vás rozesměje a naladí na cvičení.

Co je ekdysteron
Ekdysteron (20-hydroxyekdyson, 20E) je hormon vyskytující se u členovců a vylučovaný některými rostlinami na ochranu proti hmyzu.

Doplňky stravy s touto látkou se vyrábějí z léčivých bylin, jako je Leuzea, sladká kapradina, brazilský ženšen, turkestánský oleaster nebo Cyanotis.

Ekdysteron je považován za „přírodní anabolikum“: je to látka schopná zvýšit sílu a svalovou hmotu, snížit únavu a urychlit regeneraci. Někteří výrobci také tvrdí, že ovlivňuje hladinu cukru v krvi, pomáhá zbavit se tukových usazenin, snižuje hladinu cholesterolu a chrání před oxidačním stresem.

Světová antidopingová agentura (WADA) sleduje výzkum ekdysteronu kvůli jeho možným anabolickým účinkům a rozhoduje, zda jej zařadí na seznam zakázaných látek. Sledování probíhá od roku 2019 a dosud se tato látka na seznam nedostala.

Pomáhá ecdysterone opravdu získat napumpované a získat silnější
Studie in vitro na zvířatech a svalových buňkách zjistily, že ekdysteron urychluje syntézu bílkovin, podporuje budování svalů a poskytuje lepší výsledky než testosteron a inzulinu podobný růstový faktor 1 (IGF-1).

V oblasti studií na lidech jsme našli pouze tři vědecké práce a všechny poskytly opačné výsledky.

V jedné studii pomohlo užívání 12 nebo 48 mg ekdysteronu denně v kombinaci se silovým tréninkem mužům přibrat 1,5 a 2 kg svalové hmoty a zvýšit jednonásobné váhové maximum v bench pressu o 8 kg.

V jiné výzkumné studii, které se zúčastnili muži a ženy starší 50 let, poskytlo užívání 2 g špenátového extraktu denně (asi 3 mg ekdysteronu) větší nárůst síly a výkonu nohou než cvičení bez doplňků. Muži také během 12 týdnů experimentu nabrali více svalové hmoty.

Časopis Frontiers in Psychology zveřejnil novou studii, která odhaluje negativní vliv návyku běhat. Ukazuje se, že to může vést k závislosti na cvičení a následně ke zdravotním problémům.

Studie zkoumala vztah mezi únikem od těla v podobě běhání, pohodou a fyzickou závislostí. Celkem bylo dotazováno 227 osob. Výzkumníci zkoumali jejich odpovědi ze tří různých hledisek: míra seberozvoje nebo sebepotlačení, závislost na cvičení a životní spokojenost.

Slovo eskapismus je odvozeno od anglického slova „escape“ nebo „escape“. Tento koncept se dělí na dva typy: seberozvoj – pokud se člověk snaží vyhledávat pozitivní zážitky, a sebepotlačení – pokud se vyhýbá negativním myšlenkám.

Výzkum ukázal, že tyto dva typy mají jen málo společného. Například lidé, kteří rádi běhají kvůli sebezdokonalování, se po fyzické aktivitě cítí úspěšnější a úspěšnější. A běhání kvůli stresu je méně příjemné. Přesto bylo zjištěno, že oba typy jsou náchylné k závislosti na cvičení.

Bylo také zjištěno, že závislost na cvičení neguje potenciální přínosy cvičení. A nízká spokojenost se sebou samým může být příčinou i důsledkem této závislosti. Stejný efekt však platí i pro pozitivní běžce.

Proč lidé ve stáří onemocní a zda se tomu dá předejít.
Mezi nejčastější potíže starších lidí patří kardiovaskulární onemocnění, bolesti zad a šíje, osteoporóza, osteoartritida, cukrovka a demence.

Jak však WHO uvádí, neexistuje „typický starý člověk“ a změny související s věkem jsou nelineární, nestálé a do značné míry závislé na životním stylu člověka. Zejména to, jak byl mobilní v dřívějších letech.

Z přehledu 23 vědeckých prací s údaji od více než 174 000 lidí vyplynulo, že fyzicky aktivní lidé zvyšují své šance na zdravé stáří o 39 %.

Níže uvádíme, jak a kolik cvičit, abyste se vyhnuli nejčastějším nemocem ve stáří.

Jak si udržet zdravé srdce a cévy
Kardiovaskulární onemocnění (KVO) jsou celosvětově i v České republice nejčastější příčinou úmrtí.

S přibývajícím věkem dochází k poškozování mitochondrií, buněčných struktur zodpovědných za produkci energie, zhoršuje se přenos vápenatých iontů a vzniká více reaktivních forem kyslíku, které poškozují tkáně a orgány.

Navíc 30-40 % lidí starších 65 let trpí metabolickým syndromem. Tento stav zahrnuje zvýšenou hladinu triglyceridů a „špatného“ cholesterolu v krvi, sníženou citlivost na inzulín a obezitu.

Všechny tyto změny v těle výrazně zvyšují riziko vzniku aterosklerózy, hypertenze a mrtvice.

Cvičení naopak zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a chrání mitochondrie před oxidačním poškozením.

Podle doporučení Americké kardiologické asociace (American Heart Association) byste se měli týdně věnovat alespoň 150 minutám lehké aktivity nebo 75 minutám intenzivnější aktivity, abyste si udrželi zdravé srdce a cévy.

Lehkou aktivitou se rozumí činnost, která zvyšuje tepovou frekvenci, ale nezpůsobuje dušnost při mluvení, například jízda na kole nebo chůze. Intenzivní aktivita je energeticky náročnější, například běh, tanec, aerobik a další kardio aktivity, při kterých se tepová frekvence zvýší na 140-150 tepů za minutu.

Přesto je 150 minut pouze spodní hranice. Pokud jde o horní hranici, vědci stále nevědí, zda vůbec existuje.

Například studie s údaji od 90 000 lidí zjistila, že u sledovaných osob s přibližně 900 minutami lehké aktivity týdně byla 2,1-2,6krát nižší pravděpodobnost výskytu srdečních a cévních problémů než u osob, které splňovaly doporučenou normu.

Pokud tedy budete každý den dvě hodiny chodit, vaše srdce se jen zlepší.

Kardio cvičení je velmi prospěšné. Zlepšují zdraví srdce, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO), pomáhají shodit přebytečná kila a zbavit se nebezpečného viscerálního tuku.

Mnoho sportovců a amatérů kombinuje ve svém programu kardio a silový trénink, což je skvělé: pomáhá to hubnout bez ztráty svalové hmoty a snižuje to riziko KVO ještě více než samotné aerobní cvičení. Tento systém má však také nevýhodu, která je významná pro vzpěrače a kulturisty.

Jak kardio cvičení ovlivňuje sílu a růst svalů
Ve studii z roku 1980 byli účastníci rozděleni do tří skupin: první skupina cvičila pět dní v týdnu s činkami (C), druhá skupina cvičila šest dní v týdnu kardio (C) a třetí skupina cvičila obojí (C + C).

U skupiny K se síla vůbec nezvýšila – pouze vytrvalost. Skupiny C a C + K zpočátku zvyšovaly sílu stejně dobře, ale v 9. týdnu začala skupina C + K zaostávat a na konci experimentu se skupina se silovým tréninkem stala absolutní jedničkou, a to i přes stejný objem cvičení.

Následné studie tento efekt potvrdily: přidání kardio tréninků k silovému tréninku inhibovalo nárůst síly a velikosti svalů.

Postupem času se ve vědecké komunitě vyvinul termín „souběžný trénink“ a snížení výkonnosti při takových cvičeních bylo nazváno interferenčním efektem.

Proč dochází k interferenčnímu efektu?
Vědci stále přesně nevědí, jak kardio narušuje růst svalů. Zejména proto, že se tak neděje vždy: v některých studiích se ukázalo, že konkurenční tréninky nesnižují přírůstky síly. O tom existuje několik teorií. Některé se týkají mechanismů uvnitř buněk, jiné vlivu cvičení na nervový systém.

Adaptace se navzájem ruší
Vědci předpokládají, že vzhledem k tomu, že se tělo přizpůsobuje silovým a kardio cvičením odlišně, mohou se určité mechanismy vzájemně ovlivňovat. Existuje teorie, podle níž je interferenční efekt způsoben proteinem sirtuin-1.

Je produkován v reakci na energeticky náročné aerobní cvičení a může inhibovat aktivitu cílového proteinu mTOR, komplexu, který signalizuje zvýšenou syntézu bílkovin po silovém tréninku.

Další možnou příčinou je stres v endoplazmatickém retikulu, důležité buněčné organele. Pokud je jeho funkce narušena, spouští specifickou reakci na rozložený protein, která snižuje syntézu bílkovin, a tím narušuje svalovou hypertrofii. K takovému stresu může dojít mimo jiné po energeticky náročném cvičení, jako je kardio.