Reklama
Jak chránit kosti, svaly a klouby
Vyšší věk je spojen s řadou onemocnění pohybového aparátu:
Sarkopenie – úbytek svalové hmoty a z toho plynoucí slabost a potíže s pohybem. Lidé nad 50 let ztrácejí ročně asi 1-2 % svalové hmoty a 1,5-3 % síly.
Osteopenie a osteoporóza – snížení hustoty kostních minerálů, které snižuje pevnost kostí a zvyšuje riziko zlomenin. Zlomeniny kyčle, páteře a distálního předloktí způsobené pádem jsou časté u osob starších 50 let, a to zejména u žen po menopauze.
Osteoartróza je degradace chrupavky, která způsobuje bolest a ztuhlost postižených kloubů. Po 45. roce věku se riziko jejího vzniku dramaticky zvyšuje.
Jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet vzniku těchto onemocnění, je silový trénink.
Chrání před úbytkem svalové hmoty a pomáhají obnovit svalovou sílu, objem a funkci, zvyšují hustotu kostí a udržují zdravé chrupavky.
Silový trénink navíc pomáhá zmírnit bolest, obnovit pohyblivost a zpomalit progresi osteoartrózy.
American College of Sports Medicine uvádí následující doporučení pro odporový trénink:
Proveďte 8-10 cviků na hlavní svalové skupiny (hrudník, ramena, záda, břicho, paže, boky a nohy). Dávejte přednost vícekloubovým pohybům – těm, při kterých pracuje několik svalových skupin najednou. Například kliky nebo bench press (hrudník, tricepsy), přítahy (záda a bicepsy), dřepy (stehna, hýždě, záda).
Každou svalovou skupinu trénujte dvakrát až třikrát týdně. V pondělí a ve čtvrtek můžete zatížit hrudník, záda a ramena a trénink nohou a hýždí nechat na úterý a pátek. Nebo například třikrát týdně procvičte celé tělo v každém tréninku a mezi nimi si dopřejte den odpočinku.
Proveďte dvě až čtyři série cviků na hlavní svalové skupiny.
Použijte zátěž, která vám umožní provést 8-12 opakování na jeden pokus. Na konci série byste se měli cítit těžcí, ale ne tak těžcí, aby se vám zničila technika pohybu.
Cviky provádějte v kontrolovaném plném rozsahu pohybu. Ujistěte se, že cvičíte technicky správně, a postupně zvyšujte pracovní váhy.
Silová cvičení lze provádět nejen v posilovně, ale i doma. Kliky na bradlech, kliky na hrazdě a pohyby s kompaktním vybavením, jako jsou činky, závaží a posilovací gumy, jsou pro udržení svalové síly a velikosti stejně dobré jako cvičení na strojích.
Reklama
