Reklama
Jak si udržet jasnou mysl
Demence je jednou z nejčastějších příčin zdravotního postižení starších lidí. Při tomto onemocnění člověk postupně ztrácí paměť, schopnost soustředit se, jasně myslet a vykonávat i jednoduché každodenní úkony.
Přibližně 60-70 % všech případů demence je spojeno s Alzheimerovou chorobou, patologií nervového systému, při níž dochází k destrukci korových a hipokampálních neuronů, což vede k poklesu kognitivních funkcí.
Fyzická aktivita je považována za dobrý způsob ochrany před touto poruchou. Jedna šestiletá studie zjistila, že cvičení alespoň třikrát týdně významně snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby u starších lidí.
Jiný experiment zjistil, že starší lidé, kteří týdně ušli přibližně šest kilometrů, si během devíti let uchovali v mozku tolik šedé hmoty, že se u nich riziko zhoršení kognitivních funkcí snížilo na polovinu.
Pokud jde o konkrétní typy cvičení, zdá se, že nejlépe funguje smíšený režim kardio a silového tréninku.
Pro udržení objemu šedé kůry mozkové jsou vhodné také lekce jógy sestávající z pozic (ásan), meditace a dechových cvičení.
Metaanalýza 11 vědeckých prací ukázala, že lidé, kteří pravidelně cvičili jógu po dobu tří měsíců až osmi let, měli ve srovnání s kontrolní skupinou více šedé hmoty v různých oblastech mozkové kůry a hipokampu.
Autoři přehledu naznačili, že příznivé účinky na mozek jdou na vrub tréninku všímavosti a snížení stresu v každodenním životě.
Dvě až tři plnohodnotná cvičení jógy týdně tak mohou podpořit kognitivní funkce stejně jako běhání a posilování v posilovně. I když je určitě lepší tyto metody kombinovat, než používat jednu nebo druhou.
Jak to nakonec udělat
Na základě výše uvedeného můžete sestavit hrubý týdenní plán pro udržení kondice:
150-300 minut lehkého cvičení nebo 75-150 minut intenzivního kardio cvičení. Tento čas si můžete rozdělit podle libosti. Například každý den 20-40 minut chodit nebo pětkrát týdně 15-30 minut běhat.
Dva až tři silové tréninky pro hlavní svalové skupiny. Můžete je provádět doma, v posilovně nebo na sportovišti.
Případně dvě až tři lekce jógy po dobu 30-60 minut.
Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o vzorový plán. Každý si může vybrat podle svých možností a volného času.
Můžete například doma provádět posilovací cvičení a věnovat se jim maximálně 30-45 minut, zařadit kardio cvičení do svého života – jezdit do práce na kole nebo o víkendech chodit na dlouhé procházky a hrát si s dětmi hry venku.
Jóga stojí za vyzkoušení pro ty, kteří jsou náchylní k emočním stresům a chtějí se s nimi lépe vyrovnat. Nevynechávejte mentální aspekt cvičení: protahování je skvělé, ale soustředění se na své tělo, dýchání a stav mysli znamená stejně mnoho.
Reklama
